Płeć : M Wiek : 26 Waga : 80 Wzrost : 190 Cel treningowy : MASA Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami Uprawiane inne sporty : czasem basen Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga długa, sztangielki, ławeczka, sztanga łamana Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : [...]
A. Nogi: - Przysiady ze sztangą 3 serie 8-10 reps. - Wspięcia na palce 3 serie max powt na koniec treningu Plecy: - 'Dzień dobry' 3 serie daj unoszenie z opadu 2s - Wiosłowanie w opadzie 2 - 3 serie ok to jako ćwieczenie Klatka: - WL 3 serie ok. 8 reps Barki: - Wyciskanie hantlami 3 serie 12-15 reps 2 serie Triceps: - Pompki na [...]
Masz plan na siłe i mase mam nadzieje że się przyda CYKL na mase i siłę. Przerwy między seriami: Na biceps i triceps, barki od 1,5 do 2 minut. Reszta od 2,5 do 3 minut.Przy przysiadach przerwa nawet do 5min. 1 dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 5-6 s. - 6-8p. 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce [...]
Poniedzialek: Klata: *wyciskanie skos12 10 8 6 *wyciskanie hantli plaska 30 stopni *rozpietki 4 x 10 staly ciezar Tric: *francuskie w lezeniu 4x15 *prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x15 to bym zamienił na prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego Środa: Plecy: *wioslowanie 15-10-10-8 *przyciaganie linki [...]
[...] -wznosy do przodu 3 serie 12,12,12 -unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 4 serie 12,12,12,12 4 dzień: Nogi: -prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12,12,10,10 -przysiady ze sztangą 4 serie 14,12,10,10 -zginanie nog na maszynie 4 serie 12,12,12,12 -wykroki 4 serie 12,12,12,12 Brzuch: - SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 4 serie [...]
[...] lub drugie ćwiczenie -szrugsy sztangielkami stojac 15/12/10/8/8 // lepiej dać tutaj koło 15 powt. - stały ciezar. nogi (lajtowo bo na koszu dostaja dosyc niezle w dupe) -przysiady ze sztanga 15/12/10/8/8 -prostowanie nog na maszynie 12/12/12/12 -wspiecia siedzac 15/12/10/8/8 // staly ciezar Brzuch - spiecia 40/40 - skretosklony 40/40 to [...]
Witam, >>wiek: 20 lat, staz: 1 rok, cel to masa poniedialek: Klatka+Triceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2.Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3.Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10 = tu bym dolozyl jeszcze jedna serie i mysle ze juz wystarczy [...]
[...] 2-tutaj prosi sie wioslo sztanga podchwytem 3-tutaj jest miejsce na wyciag 4-martwy ciag we wsszystkich progresja-ewentualnie w wyciagu mozesz dac staly ciezar. Sobota: -przysiady 4x12-8x70 -wykroki ze sztangielkami 3x8x(2x25kg) -uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu: 3x6x80 -łydki: kilka serii różnym ciężarem 1-ok-ale ale j/w [...]
Mój plan jest planem głównie pod armwrestling, i też nie wiem czy przedramiona nie dostaną za bardzo w dupę przy tym treningu. Poniedziałek: Plecy+biceps lekko(Cały biceps minutowe przerwy)+przedramiona -Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8 -Wiosło Podchwytem 4x12 -Martwy ciąg klasyczny 4x8 -Uginanie ramion z hantlami na stojąco 3x12 (małe [...]
[...] - 1 seria ZESTAW B w planie B koniecznie martwy ciag, rowniez nogi i grzbiet na 1 miejscu i tytlko cwiczenia wielostawowe 1. Nogi prostowanie nóg w siadzie 2 serie 1a. przysiady ze sztangą 2 serie 2. Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi płasko - 3 serie 3. Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie 4. Triceps - wyciskanie [...]
[...] bokiem ze sztangielkami 12 10/10 unoszenie w opadzie- sztangielek 3 x 12-8 *podciaganie na drązku 3 x max. /12-6/ *prostowanie tułowia na rzymskiej ławeczce 3 x 15-10 *przysiady ze szt. na barkach 12/10 8 *uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10 *modlitewnik + francuz lezac 3 serie (super serie) osle wspięcia 3 x 20-12 tak widziłbym ten [...]
Pon Klatka 5 seri x10 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ SZEROKIM UCHWYTEM 5 seri x10 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ SZEROKIM UCHWYTEM 5 seri x10 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie x 10 ROZPIETKI triceps 5 seri x10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 5 seri x10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 5 [...]
to mozesz zrobic ten plan bohuna z tym ze: Poniedziałek Barki 1.Unoszenie hantli bokiem 3x 12 2.Wyciskanie sztanki z przed głowy 4x12 10 8 6 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12 4.Szrugsy 3 x 12 Nogi 1.Przysiady ze sztangą 4 x 12 10 8 6 2PRZYSIADY WYKROCZNE 3 X 10 3.ODWODZENIE NOGI W TYŁ 3 x 10 4.Wspiecia ze sztanga 3x max [...]